تاریخ:مهر 3, 1399

افکار منفی – چگونه جلوی مارپیچ های فکر منفی را بگیریم و آن ها را تسکین دهیم

افکار منفی – اکنون دنیای سختی است. با عدم اطمبنان بسیار، ترس و انرژی شدید، جای تعجبی نیست که چرا بسیاری از ما خودمان را در حال بدتر شدن سناریوها و افکار و احساسات ترسناک می بینیم. البته، وقتی خودمان را در این سوراخ خرگوش منفی پیدا کنیم، صعود از آن بسیار سخت است. دکتر النا تورونی، روانشناس و بنیانگذار My Online Therapy می گوید : “افکار منفی وقتی تبدیل به الگو می شوند، پیچیده می شوند، و ما آن را “تله های فکر” یا “سبک های تفکر ناکارآمد” می نامیم. برخی از متداول ترین آنها فاجعه بار است (پیش بینی بدترین حالت)، تفکر سیاه و سفید (دیدن چیزها در افراط و تفریط – خوب یا بد، مثبت یا منفی) و استدلال عاطفی (هنگامی که ما دیدگاه خود را با توجه به اینکه احساس می کنیم نه واقعیت ها پایه گذاری می کنیم).

افکار منفی

تورونی می گوید ، خطر مارپیچ های فکر منفی وقتی است که به هر چیزی که فکر می کنیم ایمان داریم.

او می گوید: “افکار واقعیت ندارند. [اما] وقتی در یک سبک تفکر ناخوشایند گرفتار می شویم، افکار منفی ما بر نحوه احساس و رفتار ما تأثیر می گذارد. ما می توانیم در یک چرخه منفی به دام بیفتیم جایی که ما شروع به عمل به افکار تحریف شده خود می کنیم افکاری که اعتقاد خودمان را نسبت به آنها تقویت می کند. و بنابراین چرخه ادامه دارد.”

پس چگونه خودمان را از این چرخه های منفی خلاص کنیم و به مکان آرامش و پذیرش باز گردیم؟

فکر منفی را سرکوب نکنید.

دکتر کارلا ماری مانلی می گوید : “مکث و توجه به فکر منفی مهم است اما درگیر سرگرمی یا درگیر شدن با فکر منفی نشوید. تحقیقات نشان می دهد که سرکوب نکردن افکار منفی مهم است زیرا اینکار فقط آنها را سخت تر می کند. در عوض، به فکر منفی توجه کنید و سپس بگذارید شناور شود. سپس یک فکر مثبت یا تصویری را انتخاب کنید تا به جای فکر منفی که خود رها کرده اید درگیر آن شوید.

نفس کشیدن را فراموش نکنید

مانلی می گوید: وقتی احساس نگرانی می کنید، این یک فرصت عالی برای استفاده از وقت استراحت برای نفس کشیدن است. چشمان خود را ببندید و چهار بار دم و بازدم کنید؛ وقتی نگرانی ها و استرس زیاد می شوند، با خودتان مهربان باشید … مکث برای استراحت و تنفس. یک ذهن نگران کننده بسیار آرام می شود وقتی به جای نگرانی روی تنفس تمرکز می کند.

او همچنین توصیه می کند یک یادداشت “به یاد داشته باشید که نفس بکشید!” روی آینه، روی یخچال، یا داخل کشو میز خود در محل کار قرار دهید.

به هرچه فکر می کنید آن را باور نکنید

تورونی پیشنهاد می دهد : “فقط به این دلیل که فکر می کنید، به این معنی نیست که درست است. وقتی متوجه شدید که به خود سخت می گیرید یا خیلی منفی فکر می کنید، یک قدم به عقب بردارید و فکر خود را زیر سؤال ببرید. آیا شواهدی وجود دارد که از این امر حمایت کند؟ آیا می خواهید به نتیجه گیری بپردازید؟ آیا شما در حال دیدن کل تصویر هستید یا فقط روی بدترین سناریوی ممکن تمرکز دارید؟ به عقب برگردید و دوباره تغییر دهید و به تصویر بزرگتر در مورد آنچه در واقع اتفاق می افتد نگاه کنید.”

آهنگ یا سرود پیام مثبت را امتحان کنید

وقتی افکار منفی بر شما مسلط می شوند، مانلی توصیه می کند روی یک پیام مثبت یا مانترا تمرکز کنید که باغث می شود شما احساس قدرت و آرامش کنید. یک کپی از مانترا را برای یک یادآوری مفید در لحظه های استرس زا در کیف پول، روی آینه و میز خود نگه دارید.

او می گوید: وقتی آرام و خونسرد هستید مانترا یا عبارت را تکرار کنید. مغز شما سخنان ملایم و پشتیبان را با حالت مثبت و آرام همراهی می کند. همانطور که یک انگشت مشخص خود را فشار می دهید یا روی دست خود قرار می دهید تکرار کلمات می تواند مفید باشد – “لنگر انداختن” انرژی آرام بخش روی خودتان.

با خود به عنوان بهترین دوست خود رفتار کنید

تورونی می گوید : وقتی در می یابید در مورد خودتان منفی فکر می کنید مهم است که متوقف شوید و از خود بپرسید، آیا با این روش با یک دوست صحبت خواهید کرد؟ … غالباً ما به خودمان چیزهایی می گوییم که هرگز آرزو نخواهیم کرد به یک دوست بگوییم. دفعه بعدی مه به خودتان سخت گرفتید، سعی کنید به خودتان همان مهربانی و شفقت را نشان دهید که به دوست خود نشان می دهید.

عمیق تر حفاری کنید تا بفهمید این انتقاد از کجا نشأت گرفته است. “آیا احساس می کنید سعی دارید چیزی را ثابت کنید (به خود یا دیگران)؟ آیا می توانید منشأاین احساس را ردیابی کنید؟ درمان، مکان بسیار خوبی برای شروع کاوش در تجربیات قبلی شماست و اینکه چگونه ممکن است اکنون شما را تحت تأثیر قرار دهد.”

به جای فکر منفی، به یک تصویر صلح آمیز فکر کنید

مانلی پیشنهاد می کند : وقتی افکار منفی شروع به نگه داشتن شما می کنند، با پیش بینی صحنه واقعی یا خیالی که احساس آرامش می کنید، خود را به مکانی مثبت تر منتقل کنید. شاید محیط مزرعه ای از اسطوخودوس، ساحل ساکت یا تپه ای پوشیده از درخت. خود را در این شرایط آرام تصور کنید، شاید دعوت از یک حیوان مورد علاقه یا یک دوست قابل اعتماد برای پیوستن به شما. هرچه ممکن است تصویر مثبت شما باشد.

وقتی آرام می شوید آن را تجسم کنید. جزئیات تصویر زیبا و صلح آمیز را در ذهن خود بکشید – به همه چیز توجه کنید، از رنگ ها و رایحه ها گرفته تا گیاهان و آسمان. اجازه دهید این تصویر به مکانی برای استراحت تبدیل شود. بعد وقتی وضعیت استرس زا شروع شد، بایستید و استراحت کنید. همانطور که خودتان را در آن محیط زیبا و عاری از استرس تصور می کنید، اضطراب و استرس شما از بین می رود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *