تاریخ:آبان 6, 1399

برای لاغری شکم چه کار کنیم ؟ 5 نکته مؤثر برای از دست دادن چربی شکم

چربی شکم بیش از یک مزاحم است این باعث می شود لباس شما تنگ شود. این بسیار مضر است. این نوع چربی – که به آن چربی احشایی گفته می شود – عامل اصلی خطر برای دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر شرایط است. بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری متابولیک استفاده می کنند. با این حال، این گمراه کننده است ، زیرا افراد دارای چربی بیش از حد شکم حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری قرار دارند. اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه دشوار است، ما به شما می گوییم که برای لاغری شکم چه کار کنیم. در اینجا 5 نکته مؤثر برای از دست دادن چربی شکم وجود دارد که مورد تأیید مطالعات علمی است.

برای لاغری شکم چه کار کنیم

1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که هنگام عبور غذا از دستگاه گوارش شما به کند شدن غذا کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیر بودن باعث کاهش وزن می شود، بنابراین شما به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می کند، کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه مشاهده ای در بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش یافته است.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از :

  • دانه های کتان
  • رشته فرنگی shirataki
  • کلم بروکلی
  • آووکادوها
  • حبوبات
  • توت های سیاه
2. از غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی های اشباع نشده، مانند روغن سویا ایجاد می شوند.

آنها در برخی از مارگارین ها یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.

این چربی ها با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین، و افزایش چربی شکم مرتبط بوده اند.

یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پر چربی ترانس خورده بودند ، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پر چربی اشباع نشده دارند، 33 درصد چربی شکمی به دست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب های مواد را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربیهای هیدروژنه جزئی شناخته شده اند.

3. یک رژیم با پروتئین بالا بخورید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است.

دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون سیر شدن PYY می شود، که اشتها را کاهش می دهد و باعث احساس سیری می شود.

پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند توده عضلانی را در حین کاهش وزن حفظ کنید.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند نسبت به افرادی که رژیم پروتئین کمتری می خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید، مانند :

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتئین آب پنیر
  • لوبیا
4- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند با تحریک غدد آدرنال برای تولید کورتیزول، که به هورمون استرس نیز معروف است، چربی شکمی شما را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود.

دیگر اینکه، زنانی که از قبل دور کمر بزرگ دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در کمر می شود.

اگر می پرسید برای لاغری شکم چه کار کنیم ، درگیر فعالیتهای لذتبخشی باشید که استرس را تسکین می دهند. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای مؤثری باشد.

5- غذاهای قندی زیاد نخورید

شکر حاوی فروکتوز است، که در صورت مصرف بیش از حد به چندین بیماری مزمن مرتبط است.

این موارد شامل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است.

مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.

درک این نکته مهم است که فقط قند تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم می شود. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی باید به مقدار کم استفاده شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *