تاریخ:شهریور 29, 1399

برای کاهش اشتها چه باید کرد ؟ روش های طبیعی برای سرکوب کردن اشتها

کاهش اشتها

کاهش اشتها

مهار کننده اشتها یک غذا، مکمل یا روش دیگر است که احساس گرسنگی را در فرد متوقف می کند. برخی از روش ها برای کاهش اشتها مؤثرتر از روش های دیگر هستند. تولیدکنندگان قرص های کاهش دهنده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و کاهش وزن مطرح می کنند. با این حال، اثربخشی این قرص ها شناخته شده نیست، و به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند. در عوض، فرد می تواند از طیف وسیعی از روش های طبیعی برای سرکوب یا از دست دادن اشتهای خود به روشی بدون خطر و سالم استفاده کند. با مارس نیوز همراه باشید تا بهترین مهار کننده های اشتها را به شما معرفی کنیم.

مهار کننده های اشتهای طبیعی

فرد می تواند برای سرکوب اشتهای خود و جلوگیری از پرخوری از ده روش مبتنی بر شواهد زیر استفاده کند :

1. پروتئین و چربی های مفید بیشتری مصرف کنید

کاهش اشتها

همه غذاها گرسنگی را به یک اندازه برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های خاص برای رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت در افراد مؤثرتر هستند. فرد می تواند برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کند تا اشتها را تحت کنترل داشته باشد. غذاهای پر پروتئین عبارتند از :

  • گوشت بدون چربی
  • تخم مرغ
  • لوبیا و نخود
  • محصولات سویا
  • ماست یونانی

دستورالعمل ها همچنین توصیه می کنند که فرد چربی های مفید خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها ، آووکادو و روغن زیتون دریافت کند.

2. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا باعث می شود فرد بعد از غذا سیرتر، راضی تر و کمتر گرسنگه باشد. مطالعه دیگری، که اشتها را در 50 زن با اضافه وزن بررسی کرد، نشان داد نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

یک سوپ خوراکی ممکن است اشتها را نیز برطرف کند. تحقیقات انجام شده در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت داشتن پیش غذای مایع، بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری می کنند.

3. غذاهای پر فیبر بیشتر مصرف کنید

فیبر مانند سایر مواد غذایی تجزیه نمی شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن می ماند. این عمل هضم را کند کرده و احساس سیری را در طول روز در افراد ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک مهار کننده اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش میزان چاقی همراه هستند. از طرف ديگر، در یک بررسی دیگر مشخص شد که فیبر اضافی در رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام داده اند مؤثر است. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام منابع فیبر برای سرکوب اشتها مؤثر هستند. غذاهای مفید با فیبر بالا عبارتند از :

  • غلات کامل
  • لوبیا و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانه های چیا
  • سبزیجات

4. قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از مهارکننده های سالم و مؤثر اشتها است. یک بررسی بر اساس 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش به خصوص تمرینات با شدت بالا سرکوب می شوند. آنها سطح کمتری از گرلین، هورمونی که ما را گرسنه می کند، و سطح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1 را در بدن پیدا کردند.

5. چای یربا ماته بنوشید

تحقیقات نشان می دهد که یک چای به نام Yerba Maté (یا چای پاراگوئه)، در صورت ترکیب با ورزش با شدت بالا می تواند باعث کاهش اشتها و بهبود روحیه شود.

6. شکلات تلخ مصرف کنید

ثابت شده است که شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شکلات های شیری سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که افراد بعد از شکلات تلخ به جای شکلات شیری، در وعده بعدی خود کمتر غذا می خورند.

7. مقداری زنجبیل بخورید

ثابت شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل احتمالاً به دلیل اثر تحریک کننده آن بر سیستم هضم باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. این یک مطالعه در مقیاس کوچک بود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این تأثیر لازم است.

8. غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

کاهش مصرف غذای عمومی هنگام رژیم می تواند افراد را دچار اشتهای ناخوشایند کند. این می تواند باعث عود پرخوری شود. با این حال ، رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. بعضی از غذاها دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند اما کالری کمی دارند. اینها شامل سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا و غلات کامل است. خوردن حجم زیادی از این غذاها جلوی غرغر کردن معده را می گیرد و هنوز به فرد اجازه می دهند کالری بیشتری از آنچه مصرف می کند بسوزاند.

9. استرس کمتری داشته باشید

راحت غذا خوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی جسمی متفاوت است. تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط دانسته است. طبق یک بررسی، شیوه های تمرکز حواس و غذا خوردن آگاهانه ممکن است پرخوری مربوط به استرس و راحتی غذا خوردن را کاهش دهد. خواب منظم ، ارتباط اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.

10. غذا خوردن آگاهانه

مغز یکی از بازیگران اصلی تصمیم گیری در مورد چه خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به جای تماشای تلویزیون در طول وعده غذایی، به غذا توجه کند، ممکن است مصرف کمتری داشته باشد. تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که خوردن یک وعده غذایی عظیم در تاریکی باعث شد مردم 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در هنگام وعده های غذایی می تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند. مقاله دیگری نشان داد که تمرکز حواس ممکن است پرخوری و راحتی غذا خوردن را کاهش دهد. موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مراقبه و یوگا، برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذاهایی که اشتها را به حداقل می رسانند

برخی از غذاها برای سرکوب اشتها بهتر هستند، از جمله :

  • غذاهای غنی از پروتئین و چربی های مفید. اینها شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
  • غذاهای پر فیبر. غذاهای غنی از فیبر برای مدت طولانی تری احساس سیری در فرد ایجاد می کند. نمونه های خوب غلات سبوس دار، لوبیا، میوه ها و سبزیجات هستند.
  • حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود، می توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند و همچنین ممکن است بعداً، طبق بررسی 2017 ، مصرف غذا را کاهش دهد.
  • تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و ممکن است احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
  • فلفل قرمز ممکن است باعث کاهش اشتها در افرادی شود که به غذاهای تند عادت ندارند.
  • عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند و باعث شود مردم برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. مردم باید سعی کنند از عسل بجای شکر استفاده کنند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *