تاریخ:بهمن 2, 1399

تغذیه قبل و بعد از ورزش : توصیه های علمی یک متخصص تغذیه

تغذیه قبل و بعد از ورزش

تغذیه قبل و بعد از ورزش

آنچه قبل از تمرین می خورید به ورزش شما دامن می زند و آنچه بعد از تمرین می خورید به همان اندازه مهم است. با مارس نیوز همراه باشید تا بدانید که یک متخصص تغذیه ثبت شده برای تغذیه قبل و بعد از ورزش چه توصیه هایی می کند.

فهمیدن اینکه تغذیه قبل و بعد از ورزش چگونه است می تواند مانند مبارزه ای باشد اما ارزشش را دارد. اگر می خواهید دستگاهی که بدن شما است را در میان گام ها قرار دهید شما می خواهید ابتدا با تغذیه مناسب آن را تأمین کنید و نه، من در مورد مکمل های قبل از تمرین صحبت نمی کنم. من در مورد وعده های غذایی و میان وعده های واقعی، خوشمزه صحبت می کنم. به هر حال نوعی غذای مورد علاقه شماست – و حتی بیشتر لذت ببرید وقتی بدانید که آنها به شما کمک می کنند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

البته آنچه بعد از تمرین می خورید نیز بسیار مهم است. در واقع سوخت گیری مجدد پس از ورزش به بدن شما آنچه را برای بازیابی از طریق ورزش احتیاج دارد می دهد و به شما در ساختن عضلات بزرگتر و قوی تر کمک می کند.

این بدان معناست که متفکر بودن در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش به شما کمک می کند تا مزایای تمام تلاش خود در ورزش را به حداکثر برسانید. بنابراین بهترین میان وعده قبل از تمرین چیست؟ و چه چیزی برای خوردن بعد از تمرین بهتر است؟ من به عنوان یک متخصص رژیم غذایی ثبت شده، وعده های غذایی و میان وعده های زیر را توصیه می کنم. آنها را به عنوان بخشی مهم از برنامه آموزشی خود در نظر بگیرید.

تغذیه قبل از ورزش

من به بیمارانم توصیه می کنم قبل از ورزش غذا بخورند زیرا فکر می کنم این بهترین فرصت را به آنها می دهد تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرند. نخوردن کافی قبل از تمرین باعث سرگیجه، سبکی سر، حالت تهوع یا بی حالی می شود. همچنین می تواند احتمال آسیب رساندن به شما را افزایش دهد. و حتی اگر هیچ یک از این موارد اتفاق نیفتد، کنار گذاشتن غذا می تواند روی عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد و منفعت شما را کاهش دهد. اما می دانم که واقعاً شما همیشه وقت (یا تمایل) به غذا خوردن قبل از تمرین را نخواهید داشت.

واقعیت این است که برای اکثر مردم تمرین با معده خالی درست است (در صورت داشتن مشکل قند خون توصیه نمی کنم این کار را انجام دهید). بنابراین اگر حتی نمی توانید یک نوار پروتئینی بگیرید یا ایده مجبور کردن یک لقمه باعث می شود که احساس خنده کنید، درست است. اما در حالت ایده آل شما باید قبل از تعریق سوخت بگیرید – و قطعاً، حتماً قبل، حین و بعد از آن آب بنوشید. در اینجا اینکه چه چیزی و چگونه قبل از تمرین بخورید آمده است :

1. میان وعده خود را قبل از تمرین درست تنظیم کنید

زمان ایده آل برای غذا خوردن بین 30 دقیقه تا سه ساعت قبل از تمرین است. به این ترتیب هنگام برخورد به کف سالن بدن شما هنوز هضم نمی کنید، اما هنوز تمام کالری های مفید را مصرف نکرده اید. این را می توان سفارشی کرد. شاید لازم باشد آزمایش کنید تا ببینید کدام بازه زمانی بدن شما را خوب می کند. اگر صبح اول وقت را تمرین می کنید، احتمالاً نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید قبل از اینکه به باشگاه بروید. یک میان وعده یا مینی صبحانه کوچک کافی است.

دوست دارم 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع ورزش اسموتی سبز پر از پروتئین بنوشم و بعد از پایان کار نیمه دیگر را تمام کنم. اگر در اواخر روز ورزش می کنید، من توصیه می کنم یک میان وعده 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین خود داشته باشید یا دو تا سه ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل تمرین کنید.

2. مقدار زیادی آب بنوشید

بهتر است بدن خود را هیدراته کنید قبل از اینکه به فکر رفتن به ورزشگاه باشید. یکی از راه های تعیین وضعیت آبرسانی کلی، بررسی رنگ ادرار در اول صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار به رنگ لیموناد نشانه آبرسانی مناسب است، در حالی که ادرار تیره رنگ (فکر کنید آب سیب) نشان دهنده کمبود H20 است.

در حالی که هیچ روش متناسب برای تعیین نیازهای مایعات در طول ورزش وجود ندارد، یک مکان خوب برای شروع نوشیدن حدود دو فنجان آب حدود دو تا سه ساعت قبل از ورزش و یک فنجان آب حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین است. هدف در اینجا به حداقل رساندن کم آبی بدن است – که می تواند باعث کم شدن انقباض و گرفتگی عضلات یا اسپاسم شود – بدون نوشیدن بیش از حد آب است که انجام آن آسان نیست اما می تواند خطرناک باشد.

همچنین باید سعی کنید در طول تمرین بدن خود را مرطوب نگه دارید. نوشیدن یک فنجان آب برای هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید، به خصوص اگر به شدت عرق می کنید یا در یک محیط گرم تمرین می کنید. باز هم این ممکن است کمی آزمایش طول بکشد تا زمانی که پیدا کنید چه چیزی برای بدن شما بهتر است.

3. به دنبال یک میان وعده قبل از تمرین با کربوهیدرات بروید.

کربوهیدرات = انرژی. وقتی آنها را می خوریم، آنها به گلوکز تجزیه می شوند، وارد سلولهای عضلانی ما می شوند، و به ما سوخت می دهند تا در حداکثر ظرفیت خود ورزش کنیم. ماهیچه های شما گلوکز را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند و هنگامی که آنها را به کار می اندازید در این ذخایر فرو می روند. وقتی نوبت به خوردن قبل از تمرین می رسد، خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش تضمین می کند که در صورت نیاز به دوباره پر کردن آن ذخایر گلیکوژن، گلوکز اضافی در دست خواهید داشت. اگر در طول تمرین بدنبال گلوکز هستید احتمالاً احساس ضعف و خستگی خواهید کرد و وسوسه می شوید که آن را ترک کرده و چرت بزنید.

برخی از کربوهیدرات هایی که توصیه می کنم قبل از تمرین برای داشتن انرژی سریع بخورید، عبارتند از یک میله گرانولا، یک تکه میوه، بلغور جو دوسر، بیسکویت نمکی، یک کیک برنج یا یک تکه نان تست است.

4- اطمینان حاصل کنید که میان وعده شما قبل از تمرین پروتئین دارد.

علاوه بر کربوهیدرات، بهتر است قبل از تمرین کمی پروتئین نیز مصرف کنید – به خصوص اگر در حال تمرین با وزنه هستید. وقتی ما تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه را انجام می دهیم، در فیبرهای عضلانی خود اشک های کوچکی ایجاد می کنیم. هنگام استراحت، بدن شما میکرو اشک ها را ترمیم می کند ، عضلات شما بزرگتر و قوی تر از قبل می شوند – و برای انجام آن به پروتئین نیاز دارد.

به دنبال منابع پروتئینی بروید که هضم آنها آسان باشد مانند آجیل، ماست یونانی، یک تکه بوقلمون، یک تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر معمولی یا سویا. و مطمئن باشید که زیاد غذا نخورید تا در نیمه تمرین خود ناراحتی معده پیدا نکنید.

در اینجا چند میان وعده قبل از تمرین توصیه می کنم :

  • اسنک: یک اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات ، یا این دستورالعمل اسموتی سبز بسته بندی شده با پروتئین (نیمی قبل از تمرین و نیمی از آن را بعد از تمرین بنوشید)
  • اسنک: یک سیب یا گلابی با کره مغز
  • اسنک: ماست یونانی با گرانولا و توت
  • اسنک: میوه خشک با مغزهای مخلوط
  • اسنک: میله گرانولا
  • اسنک: کیک های برنجی که روی آن کره مغز قرار دارد
  • اسنک: بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • اسنک: ماهی آزاد، برنج قهوه ای، و سبزیجات بو داده

تغذیه قبل و بعد از ورزش

تغذیه قبل و بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

بعد از تمرین باید غذا بخورید. دوره زمانی. غذا خوردن بعد از تمرین کاملاً جایگزین کردن کالری مصرفی است. اول اینکه، مهم است که گلیکوژن را که در طول ورزش تخلیه شده است دوباره پر کنید. ثانیاً، خوردن پروتئین بعد از تمرین برای بهبود سریع عضلات، به ویژه پس از تمرین با وزنه ضروری است. به علاوه، غذا حاوی الکترولیت است (که مواد معدنی هستند که سلولهای عصبی شما برای برانگیختن مناسب به آنها نیاز دارند) که هنگام تعریق از دست می دهید.

وقتی بعد از تمرین غذا نمی خورید، می توانید خسته شده و با قند خون پایین مبارزه کنید. شما همچنین از روند ترمیم بدن خود جلوگیری می کنید. اگر بعد از تمرین معمولاً از غذا خوردن صرف نظر می کنید، رسیدن به اهداف تناسب اندام دشوارتر خواهد بود. در اینجا همان چیزی است که من بعد از تمرین توصیه می کنم.

1. ASAP را آبرسانی کنید

جبران مایعاتی که هنگام تعریق از دست داده اید در اسرع وقت حتی مهمتر از غذا خوردن فوری است. فقط به این دلیل که تعریق تمام شده است، نوشیدن را متوقف نکنید. دریافت آب کافی بعد از ورزش به عوامل زیادی بستگی دارد، یعنی طول و شدت تمرین، شرایط محیطی و فیزیولوژی فردی شما.

اگر می خواهید در مورد تعیین مایعات مورد نیاز خود پس از تمرین اطلاعات علمی کسب کنید باید ماشین حساب تلفن هوشمند را امتحان کنید. قبل و بعد از تمرین با وزنه زدن و ثبت هر دو عدد شروع کنید. بعد از تمرین، به ازای هر کیلویی که از دست داده اید 453 میلی لیتر مایعات بنوشید. آنچه را که برای بدن مناسب است انجام دهید. و همانطور که در بالا ذکر شد، از پیگری خود به عنوان راهنما برای وضعیت کلی آبرسانی استفاده کنید.

2. مطمئن شوید که به زودی چیزی می خورید

مخصوصاً اگر خیلی سخت کار کرده باشید، بدن شما به تازگی انرژی مورد نیاز خود را برای کار با حداکثر ظرفیت مصرف کرده است. اگر نمی توانید بلافاصله یک وعده کامل غذایی بخورید، بعد از آموزش یک میان وعده بخورید، پس از چند ساعت یک وعده کامل میل کنید.

3. با کربوهیدرات و پروتئین سوخت گیری کنید

به یاد داشته باشید، شما در میان آن گلیکوژن دمیده اید و عضلات خود را پاره کرده اید. بنابراین وعده غذایی شما بعد از تمرین باید دارای کربوهیدرات های پیچیده ای باشد که به آرامی تجزیه می شوند و از پروتئین سالم برخوردار هستند.

کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از :

  • کینوا
  • برنج قهوه ای
  • آجیل
  • نان گندم کامل

پروتئین های سالم عبارتند از :

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

4. ورزشكاران، ممكن است نياز شما به پروتئين افزايش يابد

وقتی صحبت از این است که بعد از تمرین برای ورزشکارانی که برای مدت طولانی (45 تا 90 دقیقه) تمرینات شدید وزنی انجام می دهند، چیزی بخورند، ممکن است کمی پروتئین اضافی نیاز داشته باشید (به خصوص اگر هدف شما عضله سازی باشد). می توانید نیازهای پروتئینی خود را با استفاده از فرمول زیر سفارشی کنید.

(برای دیدن احساس خود پس از تغییر در مصرف پروتئین، مقداری آزمایش و خطا انجام دهید در حالی که توجه به احساس خود را حفظ می کنید علائمی را نشان می دهد که ممکن است در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. مثل همیش ، اگر شک دارید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.)

نحوه تعیین نیازهای پروتئینی :

  1. وزن خود برحسب کیلوگرم به دست آورید.
  2. این عدد را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا طیف وسیعی از مقادیر پروتئین توصیه شده بدست آورید.

بسیار خوب، بنابراین بیایید با استفاده از یک فرد 130 پوندی به عنوان مثال، محاسبات ریاضی را انجام دهیم.

  • 130 را بر 2.2 تقسیم کنید و 59 کیلوگرم خواهد شد.
  • سپس 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا دامنه پروتئین را بدست آورید. در این حالت 24 تا 30 گرم است.

به خاطر داشته باشید که 113 گرم مرغ دارای 30 گرم پروتئین است، اگر بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی داشته باشید، دستیابی به این اعداد چندان سخت نیست. به یاد داشته باشید که این محاسبات پروتئین برای تعیین نیاز به پروتئین برای ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی شدید را برای مدت طولانی انجام می دهند، استفاده می شود.

اگر تمرین کمتری دارید – به عنوان مثال 25 دقیقه روی تردمیل یا 20 دقیقه در اتاق وزنه برداری – ممکن است پروتئین مورد نیاز شما زیاد نباشد و هیچ مشکلی وجود ندارد.

در اینجا چند میان وعده بعد از تمرین توصیه می کنم :

  • اسنک: 1 فنجان شیر شکلات
  • اسنک: 1 برش نان تست گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ½ موز قطعه قطعه
  • اسنک: 2 عدد بیسکویت نمکی همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • اسنک: 1 تا 2 تخم مرغ آب پز شده با یک برش نان تست گندم کامل
  • وعده غذایی: یک نان پیتای گندم سبوس گرد 18 سانتی پر از سبزیجات کبابی و 2 قاشق غذاخوری حمص
  • وعده غذایی: یک اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • وعده غذایی: یک املت گیاهی با آووکادو و ½ فنجان سیب زمینی بو داده
  • وعده غذایی: 4 اونس قزل آلا بخار پز شده با یک سیب زمینی شیرین پخته شده و اسفناج ساطوری شده

 

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *