تاریخ:دی 28, 1399

خواص بادام : 9 فایده مبتنی بر شواهد بادام برای سلامتی

خواص بادام

خواص بادام

بادام از محبوب ترین آجیل های درختی جهان است. آنها بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای آشنایی با خواص بادام با مارس نیوز همراه باشید.

1. بادام مقدار زیادی مواد مغذی را ارائه می دهد

بادام دانه های خوراکی Prunus dulcis است که بیشتر درخت بادام نامیده می شود. آنها بومی خاورمیانه هستند، اما ایالات متحده اکنون بزرگترین تولید کننده بادام در جهان است. آنها به صورت خام یا بو داده به فروش می رسند. همچنین از آنها برای تولید شیر بادام، روغن، کره، آرد یا رب استفاده می شود – که به مارسیپان نیز معروف است. خواص بادام چشمگیر است. یک وعده 28 گرمی بادام حاوی مواد زیر است :

  • فیبر: 3.5 گرم
  • پروتئین: 6 گرمچربی: 14 گرم (9 گرم اشباع نشده)
    ویتامین E: 37٪ از RDI (مقدار توصیه شده روزانه)
  • منگنز: 32٪ از RDI
  • منیزیم: 20٪ از RDI
  • همچنین حاوی مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند.

این همه از یک مشت کوچک است که فقط 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم تأمین می کند. توجه به این نکته مهم است که بدن شما 10-15٪ کالری آنها را جذب نمی کند زیرا مقداری از چربی برای آنزیم های گوارشی غیرقابل دسترس است.

بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است، ماده ای که برخی مواد معدنی را به هم متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری می کند. در حالی که اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم محسوب می شود، همچنین مقدار آهن، روی و کلسیم دریافتی شما از بادام را کمی کاهش می دهد!

2. بادام مملو از آنتی اکسیدان است

بادام منبع خارق العاده ای از آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند، که می تواند به مولکول های سلول شما آسیب برساند و به التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند. آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست متمرکز شده است. به همین دلیل ، بادام سفید شده – آنهایی که پوست آنها برداشته شده است – از نظر سلامت بهترین انتخاب نیستند.

یک آزمایش بالینی در 60 سیگاری مرد نشان داد که حدود 84 گرم بادام در روز نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را در طی یک دوره چهار هفته ای 23 تا 34٪ کاهش می دهد. این یافته ها از نتایج مطالعه دیگری پشتیبانی می کند که نشان می دهد خوردن بادام با وعده های اصلی باعث کاهش برخی از مارکرهای آسیب اکسیداتیو می شود.

3. بادام سرشار از ویتامین E است

ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است. این آنتی اکسیدان ها تمایل به تجمع در غشای سلولی بدن شما را دارند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. یکی از مهمترین خواص بادام این است که از جمله بهترین منابع ویتامین E در جهان می باشد که تنها 28 گرم آن 37٪ از RDI (مقدار توصیه شده روزانه) را تأمین می کند. چندین مطالعه مصرف بیشتر ویتامین E را با میزان کمتری از بیماری های قلبی، سرطان و آلزایمر مرتبط دانسته اند.

4. بادام می تواند به کنترل قند خون کمک کند

آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند اما چربی های سالم، پروتئین و فیبر زیادی دارند. این امر آنها را به گزینه ای مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می کند. یکی دیگر از مزایای بادام، میزان بسیار منیزیم آن است. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون دخیل است.

RDI فعلی منیزیم 310-420 میلی گرم است. 60 گرم بادام تقریبا نیمی از این مقدار را تأمین می کند – 150 میلی گرم از این ماده معدنی مهم.

جالب اینکخه 25-38٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمبود منیزیم دارند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد. افراد بدون دیابت نیز در هنگام مکمل با منیزیم کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین مشاهده می کنند. این نشان می دهد که غذاهای پر منیزیم مانند بادام ممکن است به جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند، که هر دو از مشکلات عمده سلامتی هستند.

5. منیزیم همچنین از سطح فشار خون سود می برد

منیزیم موجود در بادام ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته های مغزی و نارسایی کلیه است. کمبود منیزیم بدون توجه به اضافه وزن با فشار خون بالا ارتباط جدی دارد. مطالعات نشان می دهد که اصلاح کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش عمده فشار خون شود. اگر توصیه های غذایی در مورد منیزیم را رعایت نمی کنید، افزودن بادام به رژیم غذایی می تواند تأثیر بسزایی داشته باشد.

6. بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد

مقادیر بالای لیپوپروتئینهای LDL در خون شما – که به آن کلسترول “بد” نیز گفته می شود – یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. رژیم شما می تواند تأثیرات مهمی بر میزان LDL بگذارد. برخی مطالعات نشان داده اند که بادام میزان LDL را به طور مؤثر کاهش می دهد.

یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 65 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم غذایی که 20 درصد کالری حاصل از بادام را تأمین می کند، سطح کلسترول LDL را به طور متوسط 12.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 1.5 اونس (42 گرم) بادام در روز باعث کاهش کلسترول LDL به میزان 5.3 میلی گرم در دسی لیتر می شود در حالی که کلسترول HDL “خوب” را حفظ می کند. شرکت کنندگان همچنین چربی شکم خود را از دست دادند.

7. بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند

بادام چیزی بیش از کاهش دهنده سطح LDL در خون شماست. آنها همچنین از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند، که گام مهمی در توسعه بیماری های قلبی است. پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از اکسیداسیون کلسترول در لوله های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی جلوگیری می کند. این اثر ممکن است در صورت ترکیب با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E حتی شدیدتر باشد.

یک مطالعه انسانی نشان داد که میان وعده خوردن بادام به مدت یک ماه سطح کلسترول LDL اکسید شده را 14٪ کاهش می دهد. یک مطالعه انسانی نشان داد که میان وعده خوردن بادام به مدت یک ماه سطح کلسترول LDL اکسید شده را 14٪ کاهش می دهد.

8- خوردن بادام ، گرسنگی و میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهد

آخرین نکته درباره خواص بادام این است که کربوهیدرات کم و پروتئین و فیبر زیادی دارد. پروتئین و فیبر هم باعث افزایش احساس سیری می شوند. این می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

یک مطالعه چهار هفته ای روی 137 شرکت کننده نشان داد که یک وعده 43 گرمی بادام روزانه به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا خوردن را کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات دیگر از اثرات مبارزه با گرسنگی آجیل ها پشتیبانی می کنند.

9. بادام ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشد

آجیل ها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن شما برای شکستن و هضم آنها تلاش می کند. بدن شما حدود 10-15٪ از کالری آجیل را جذب نمی کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد. آجیل به دلیل خاصیت اشباع کنندگی، یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی مؤثر در کاهش وزن است. تحقیقات انسانی با کیفیت از این امر پشتیبانی می کند.

در یک مطالعه ، یک رژیم غذایی کم کالری با 84 گرم بادام باعث کاهش 62 درصدی در مقایسه با رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده شد.

مطالعه دیگر روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که بادام مصرف می کنند، وزن بیشتری نسبت به رژیم های غذایی بدون مغز کاهش می دهند. آنها همچنین بهبودهایی را در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی نشان دادند.

بادام با وجود اینکه سرشار از چربی است، قطعاً غذایی دوستانه برای کاهش وزن است. بادام با وجود سرشار از چربی ، قطعاً غذایی دوستانه برای کاهش وزن است. به عنوان میان وعده، آنها باید در لیست سیاه پرخوران قرار بگیرند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *