تاریخ:بهمن 6, 1399

خواص تخم کتان : 10 مزیت برتر بذر کتان برای سلامتی شما

خواص تخم کتان

خواص تخم کتان

قرن هاست که بذر کتان به دلیل داشتن خواص محافظتی در سلامتی ارزشمند است. در حقیقت، چارلز بزرگ به افراد خود دستور داد برای سلامتی خود دانه های كتان بخورند. بنابراین جای تعجب نیست که آنها نام Linum usitatissimum را به معنی “مفیدترین” بدست آوردند. این روزها، دانه های کتان به عنوان “یک ماده غذایی فوق العاده” در حال ظهور هستند زیرا تحقیقات علمی بیشتر به فواید سلامتی آنها اشاره دارد. برای آشنایی با خواص تخم کتان با مارس نیوز همراه باشید.

1. بذرهای کتان با مواد مغذی پر می شوند

بذر کتان که از ابتدای تمدن رشد کرده است، یکی از قدیمی ترین محصولات است. دو نوع قهوه ای و طلایی وجود دارد که به یک اندازه مغذی هستند.

یک وعده معمولی برای دانه های کتان آسیاب شده 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) است.

فقط یک قاشق غذاخوری علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است، مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کند. یک قاشق غذاخوری دانه های کتان آسیاب شده حاوی موارد زیر است :

  • کالری: 37
  • پروتئین: 1.3 گرم
  • کربوهیدرات: 2 گرم
  • فیبر: 1.9 گرم
  • چربی کل: 3 گرم
  • چربی اشباع: 0.3 گرم
  • چربی اشباع نشده: 0.5 گرم
  • چربی غیر اشباع پلی: 2.0 گرم
  • اسیدهای چرب امگا 3: 1،597 میلی گرم
  • ویتامین B1: 8٪ از RDI (مقدار توصیه شده روزانه)
  • ویتامین B6: 2٪ از RDI
  • فولات: 2٪ از RDI
  • کلسیم: 2٪ از RDI
  • آهن: 2٪ از RDI
  • منیزیم: 7٪ از RDI
  • فسفر: 4٪ از RDI
  • پتاسیم: 2٪ از RDI

جالب است بدانید که خواص تخم کتان عمدتاً به اسیدهای چرب امگا 3، لیگنان و فیبر موجود در آنها مربوط می شود.

2. دانه های کتان سرشار از چربی های امگا 3 هستند

اگر گیاهخوار هستید یا ماهی نمی خورید، دانه های کتان می تواند بهترین منبع چربی امگا 3 شما باشد.

آنها منبع غنی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، یک اسید چرب امگا 3 عمدتاً گیاهی هستند. ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذایی که می خورید بدست آورید، زیرا بدن شما آنها را تولید نمی کند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که ALA موجود در دانه های کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند، التهاب عروق را کاهش داده و رشد تومور را کاهش می دهد.

یک مطالعه کاستاریکا بر روی 3،638 نفر نشان داد که کسانی که ALA بیشتری می خورند کمتر از کسانی که ALA کمتری مصرف می کنند، خطر حمله قلبی دارند.

همچنین، یک بررسی گسترده از 27 مطالعه که بیش از 250،000 نفر را شامل می شود، نشان داد که ALA با 14٪ خطر بیماری قلبی مرتبط است.

مطالعات متعدد همچنین ALA را با خطر کمتر سکته مغزی مرتبط دانسته است.

بعلاوه، با بررسی اخیر داده های مشاهده ای نتیجه گیری شد که ALA دارای فواید سلامتی قلبی قابل مقایسه با اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، دو مورد از چربی های معروف امگا 3 است.

3. دانه های کتان منبع غنی از لیگنان است که می تواند خطر سرطان را کاهش دهد

لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی و استروژن دارند که هر دو می توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامتی کمک کنند. جالب اینجاست که دانه های کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد کسانی که دانه های کتان می خورند کمتر در معرض خطر سرطان پستان هستند، به ویژه زنان یائسه.

علاوه بر این، طبق یک مطالعه کانادایی که بیش از 6000 زن در آن شرکت کرده اند، کسانی که دانه های کتان می خورند 18٪ کمتر در معرض سرطان پستان هستند. با این حال، مردان همچنین می توانند از خوردن دانه های کتان بهره مند شوند.

در یک مطالعه کوچک شامل 15 مرد، به کسانی که روزانه 30 گرم بذر کتان می دهند در حالی که از رژیم کم چربی استفاده می کنند، سطح مارکر سرطان پروستات کاهش یافته است و این نشان دهنده خطر کمتری برای سرطان پروستات است.

به نظر می رسد که دانه های کتان در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی توانایی جلوگیری از سرطان روده بزرگ و پوست را دارند. با این وجود، برای تأیید این موضوع ، تحقیقات بیشتری لازم است.

با این وجود، تاکنون شواهد نشان می دهد که دانه های کتان یک ماده غذایی بالقوه با ارزش در مبارزه با سرطان های مختلف است.

4- بذرهای کتان غنی از فیبرهای غذایی هستند

از مهمترین خواص تخم کتان این است که فقط یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8-12 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است. علاوه بر این، دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی هستند – محلول (20-40)) و نامحلول (60-80). این دو فیبر توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شود، مدفوع را حجیم می کند و منجر به حرکات منظم روده می شود.  از یک طرف، فیبرهای محلول باعث افزایش قوام محتوای روده و کاهش سرعت هضم می شوند. نشان داده شده است که این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند.

از طرف دیگر، فیبر نامحلول باعث می شود آب بیشتری به مدفوع بپیوندد، فله آنها را افزایش داده و باعث مدفوع نرم تری می شود. این برای جلوگیری از یبوست و برای کسانی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است.

5. دانه های کتان ممکن است کلسترول را بهبود بخشد

یکی دیگر از مزایای تخمه کتان برای سلامتی، توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول است.

در یک مطالعه در افراد با کلسترول بالا، مصرف روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر دانه کتان به مدت سه ماه کلسترول کل را 17٪ و کلسترول LDL “بد” را تقریبا 20٪ کاهش می دهد.

مطالعه دیگری در مورد افراد دیابتی نشان داد که مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر دانه کتان به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول خوب HDL می شود.

در زنان یائسه، مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان به ترتیب تقریباً 7٪ و 10٪ کلسترول LDL را کاهش می دهد.

به نظر می رسد این اثرات به دلیل فیبر موجود در دانه های کتان باشد، زیرا به نمک های صفراوی متصل می شود و سپس توسط بدن دفع می شود.

برای جبران مجدد این نمکهای صفراوی، کلسترول از خون به کبد شما کشیده می شود. این روند سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد.

این قطعاً خبر خوبی برای کسانی است که می خواهند کلسترول خود را بهبود بخشند.

6. دانه های کتان ممکن است فشار خون را کاهش دهد

مطالعات بر روی دانه های کتان همچنین بر توانایی طبیعی آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است. یک مطالعه در کانادا نشان داد که خوردن روزانه 30 گرم دانه کتان به مدت شش ماه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد. برای کسانی که قبلا از داروهای فشار خون استفاده می کردند، دانه های کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش داده و تعداد بیماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده را 17 درصد کاهش داد.

علاوه بر این ، طبق یک بررسی بزرگ که داده های 11 مطالعه را بررسی کرده است، مصرف دانه کتان بیش از سه ماه در روز فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد. اگرچه ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما کاهش فشار خون 2 میلی متر جیوه می تواند خطر مرگ ناشی از سکته را 10٪ و بیماری قلبی را 7٪ کاهش دهد.

7. حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند

از خواص تخم کتان می توان به این نکته اشاره کرد که منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است و علاقه به پروتئین بذر کتان و فواید آن برای سلامتی افزایش می یابد. پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی متعدد نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند، کلسترول را کاهش می دهد، از تومور جلوگیری می کند و دارای خواص ضد قارچی است.

اگر می خواهید گوشت خود را کاهش دهید و نگران این هستید که بیش از حد گرسنه شوید، ممکن است دانه های کتان پاسخ شما باشد.

در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر ، به 21 بزرگسال یک وعده پروتئین حیوانی یا وعده پروتئین گیاهی داده شد. این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها، سیری یا مصرف غذایی که بین دو وعده غذایی ذکر شده است، پیدا نکرد.

به احتمال زیاد وعده های غذایی پروتئینی حیوانی و گیاهی با تحریک هورمون های روده باعث ایجاد احساس سیری می شوند که منجر به کم خوردن در وعده بعدی می شود.

8. دانه های کتان ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

دیابت نوع 2 یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است. این مشخصه با افزایش سطح قند خون در نتیجه عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است. چند مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت حداقل یک ماه 10-20 گرم پودر بذر کتان به رژیم روزانه خود اضافه کردند، 8-20 درصد در سطح قند خون کاهش یافتند.

این اثر کاهش دهنده قند خون به ویژه به دلیل محتوای فیبر نامحلول دانه های کتان است. تحقیقات نشان داده است که فیبر نامحلول باعث کند شدن ترشح قند در خون و کاهش قند خون می شود. با این حال، یک مطالعه هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در مدیریت دیابت نشان نداد.

این ممکن است به دلیل تعداد کمی از افراد در مطالعه و استفاده از روغن بذر کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فیبر است که به دلیل توانایی دانه های کتان در کاهش قند خون شناخته می شود. به طور کلی، از جمله خواص تخم کتان این است که می تواند یک مکمل مفید و مقوی برای رژیم غذایی افراد دیابتی باشد.

9. بذر کتان گرسنگی را کنترل می کند، که ممکن است به کنترل وزن کمک کند

اگر تمایل به خوردن میان وعده دارید، شاید بخواهید برای جلوگیری از عذاب گرسنگی، دانه های کتان را به نوشیدنی خود اضافه کنید.

یک مطالعه نشان داد که افزودن 2.5 گرم عصاره فیبر کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می شود. احساس گرسنگی کاهش یافته احتمالاً به دلیل محتوای فیبر محلول در دانه های کتان بود. هضم را در معده کاهش می دهد، که باعث تحریک انبوهی از هورمون ها می شود که اشتها را کنترل می کنند و احساس سیری را ایجاد می کنند.

محتوای فیبر غذایی دانه های کتان ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند.

10. بذر کتان می تواند یک ماده سازنده همه کاره باشد

دانه های کتان یا روغن بذر کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج افزود. موارد زیر را امتحان کنید :

  • آنها را به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات روزانه بنوشید
  • چاشنی روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد
  • دانه های کتان را روی غلات صبحانه گرم یا سرد خود بپاشید
  • مخلوط کردن آنها در ماست مورد علاقه شما
  • اضافه کردن آنها به کوکی، کلوچه، نان یا سایر خمیرها
  • آنها را به اسموتی اضافه کنید تا قوام بیشتری پیدا کند
  • افزودن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ
  • گنجاندن آنها در خمیر گوشت یا گوشت چرخ کرده
چقدر نیاز دارید؟

خواص تخم کتان ذکر شده در مطالعات فوق فقط با 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان آسیاب شده در روز مشاهده شد.

با این حال، توصیه می شود که اندازه وعده ها را کمتر از 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) دانه کتان در روز نگه دارید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *