تاریخ:دی 29, 1399

درمان بی خوابی : یک اختلال شایع در خواب که خوابیدن را سخت می کند

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی

بی خوابی یک اختلال شایع در خواب است که می تواند خوابیدن را سخت کند، خواب را سخت کند و یا باعث شود خیلی زود بیدار شوید و دیگر نتوانید دوباره بخوابید. وقتی بیدار می شوید هنوز احساس خستگی می کنید. بی خوابی می تواند نه تنها سطح انرژی و خلق و خوی شما بلکه سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی را نیز کاهش دهد. نیازی نیست که شب های بی خواب را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند به درمان بی خوابی کمک کند. با مارس نیوز همراه باشید.

میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت در شب نیاز دارند. در مقطعی، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند که روزها یا هفته ها ادامه دارد. این معمولاً نتیجه استرس یا یک واقعه آسیب زاست. اما برخی از افراد دارای بی خوابی طولانی مدت (مزمن) هستند که به مدت یک ماه یا بیشتر ادامه دارد. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد، یا ممکن است با سایر شرایط پزشکی یا داروها همراه باشد.

علائم بی خوابی
  • مشکل خوابیدن در شب
  • بیدار شدن در طول شب
  • خیلی زود بیدار شدن
  • بعد از خواب شبانه احساس آرامش خوبی ندارید
  • خستگی روزانه یا خواب آلودگی
  • تحریک پذیری ، افسردگی یا اضطراب
  • مشکل در توجه ، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
  • افزایش خطاها یا تصادفات
  • نگرانی های مستمر در مورد خواب
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر بی خوابی عملکرد شما را در طول روز دشوار می کند، برای شناسایی علت مشکل خواب و چگونگی درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر دکتر شما فکر می کند ممکن است اختلال خواب داشته باشید، شما ممکن است برای آزمایش ویژه به یک مرکز خواب معرفی شوید.

علت بی خوابی

بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد، یا ممکن است با سایر شرایط همراه باشد. بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، وقایع زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می کند. درمان علت اصلی می تواند بی خوابی را برطرف کند، اما گاهی ممکن است سالها ادامه یابد.

دلایل عمده بی خوابی مزمن عبارتند از :

  • استرس.
  • برنامه سفر یا کار.
  • عادت های خواب ضعیف.
  • غروب زیاد خوردن.

بی خوابی مزمن همچنین ممکن است با شرایط پزشکی یا استفاده از داروهای خاص همراه باشد. درمان بی خوابی ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی خوابی ممکن است پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه یابد. دلایل شایع دیگر بی خوابی عبارتند از :

  • اختلالات بهداشت روان
  • داروها.
  • شرایط پزشکی.
  • اختلالات مربوط به خواب.
  • کافئین، نیکوتین و الکل.
بی خوابی و پیری

بی خوابی با افزایش سن بیشتر دیده می شود. هرچه پیرتر می شوید، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید :

  • تغییر در الگوی خواب.
  • تغییرات در فعالیت.
  • تغییرات در سلامتی.
  • داروهای بیشتر.
بی خوابی در کودکان و نوجوانان

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران کننده باشد. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در خوابیدن مشکل دارند یا در برابر یک خواب منظم مقاومت می کنند چون ساعتهای داخلی آنها بیشتر به تأخیر می افتد. آنها می خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند.

عوامل خطر

تقریباً همه افراد یک شب بی خوابی گاه به گاه دارند. اما خطر بی خوابی بیشتر است اگر :

  • شما یک زن هستید.
  • شما بیش از 60 سال سن دارید.
  • شما دارای یک اختلال بهداشت روانی یا وضعیت سلامت جسمی هستید.
  • شما تحت استرس زیادی هستید.
  • شما برنامه منظمی ندارید.
عوارض بی خوابی

خواب به اندازه یک رژیم غذایی سالم و یک فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. دلیل شما برای از دست دادن خواب هرچه باشد، بی خوابی می تواند از نظر روحی و جسمی بر شما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی خوابی کیفیت زندگی پایین تری را در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند گزارش می کنند. عوارض بی خوابی می تواند شامل موارد زیر باشد :

  • عملکرد پایین تر در محل کار یا مدرسه
  • کاهش سرعت واکنش هنگام رانندگی و خطر بالاتر تصادفات
  • اختلالات بهداشت روان ، مانند افسردگی ، اختلال اضطراب یا سوءمصرف مواد مخدر
  • افزایش خطر و شدت بیماری ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی
درمان بی خوابی

تغییر عادات خواب و رسیدگی به هر مسئله ای که ممکن است با بی خوابی همراه باشد، مانند استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می تواند خواب آرام را برای بسیاری از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات جواب نداد، پزشک ممکن است برای کمک به بهبود آرامش و خواب، درمان رفتاری شناختی، داروها یا هر دو را توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند به شما کمک کند افکار و اعمال منفی را که شما را بیدار نگه می دارد کنترل کرده یا از بین ببرید و معمولاً به عنوان اولین خط درمانی برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود. به طور معمول، CBT-I به همان اندازه یا مؤثرتر از داروهای خواب است.

بخش شناختی CBT-I به شما می آموزد که باورهایی را که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارند شناسایی و تغییر دهید. این می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار و نگرانی های منفی که شما را بیدار نگه می دارند کمک کند. همچنین ممکن است شامل از بین بردن چرخه ای باشد که می تواند در جایی ایجاد شود که چنان نگران خوابیدن هستید و نمی توانید به خواب بروید.

قسمت رفتاری CBT-I به شما کمک می کند تا عادت های خواب خوبی ایجاد کنید و از رفتارهایی که باعث می شود خواب خوبی نداشته باشید خودداری کنید. استراتژی ها عبارتند از :

  • درمان کنترل محرک.
    این روش به حذف عواملی کمک می کند که ذهن شما را برای مقاومت در برابر خواب مشروط می کند. مثلاً، شما ممکن است تعلیم ببینید تا یک ساعت خواب و بیداری ثابت تنظیم کنید و از چرت زدن جلوگیری کنید، از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر ظرف 20 دقیقه نمی توانید بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و فقط هنگام خواب به اتاق برگردید.
  • تکنیک های آرامش.
    آرامش عضلانی پیشرونده، بازخورد زیستی و تمرینات تنفسی روشهایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این روش ها به شما کمک می کند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام باشید.
  • محدودیت خواب.
    این روش درمانی مدت زمان گذراندن در رختخواب را کاهش می دهد و از چرت زدن در روز جلوگیری می کند و باعث کمبود خواب جزئی می شود، که شب بعد خستگی بیشتری را برای شما ایجاد می کند. هنگامی که خواب شما بهتر شد، به تدریج زمان در رختخواب افزایش می یابد.
  • منفعلانه بیدار.
    نیت متناقض نیز نامیده می شود، این روش درمانی برای بی خوابی آموخته شده به منظور کاهش نگرانی و اضطراب در مورد خوابیدن با خوابیدن و تلاش برای بیدار ماندن بیش از انتظار خوابیدن است.
  • نور درمانی.
    اگر خیلی زود به خواب می روید و خیلی زود بیدار می شوید، می توانید از نور برای عقب نگه داشتن ساعت داخلی خود استفاده کنید. می توانید در مواقعی از سال که عصرها بیرون هوا سبک است به بیرون بروید یا از یک جعبه نور استفاده کنید. در مورد توصیه ها با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک شما ممکن است راهکارهای دیگری را در رابطه با سبک زندگی و محیط خواب شما برای کمک به شما در ایجاد عاداتی که خواب سالم و هوشیاری روز را تقویت می کنند، توصیه کند.

داروهای تجویزی

قرص های خواب آور نسخه ای می توانند به شما در خوابیدن، خواب ماندن یا هر دو کمک کنند. پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند بیش از چند هفته داروهای خواب آور تجویز کنند، اما چندین دارو برای استفاده طولانی مدت تأیید شده است. مثالها عبارتند از :

  • اسکوپیکلون (لونستا)
  • راملتئون (روزرم)
  • زالپلون (سوناتا)
  • زولپیدم (آمبین، ادلوار، اینترمتزو، زولپیمیست)

قرص های خواب آور تجویز شده می توانند عوارض جانبی داشته باشند ، مانند ایجاد گیجی و بی حالی در روز و افزایش خطر افتادن، یا ممکن است عادت ساز باشند، بنابراین در مورد این داروها و سایر عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.

داروهای بدون نسخه

داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هستند که باعث خواب آلودگی شما می شوند، اما آنها برای استفاده منظم در نظر گرفته نشده اند.

قبل از مصرف این موارد با پزشک خود صحبت کنید، زیرا آنتی هیستامین ها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند، مانند خواب آلودگی در روز، سرگیجه، گیجی، افت شناختی و مشکل ادرار کردن، که ممکن است در بزرگسالان مسن بدتر باشد.

شیوه زندگی و درمان های خانگی

از هر سن و سالی که باشید، درمان بی خوابی معمولاً امکانپذیر است. نکته اصلی اغلب در تغییر روال زندگی شما در طول روز و هنگام خواب است. این نکات ممکن است کمک کند. نکات اساسی :

  • به برنامه خواب خود پایبند باشید.
  • فعال بمانید.
  • داروهای خود را بررسی کنید.
  • از چرت زدن نیمروز خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
  • از مصرف کافئین و الکل خودداری کرده یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید.
  • تحمل درد نکنید.
  • از وعده های غذایی و نوشیدنی های بزرگ قبل از خواب خودداری کنید.

هنگام خواب :

  • اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید.
  • راه هایی برای استراحت پیدا کنید.
  • از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید.
  • وقتی خواب نیستید از رختخواب خارج شوید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *