تاریخ:آذر 16, 1399

روش های رفتاری مقابله با استرس را بشناسید

روش های رفتاری مقابله با استرسروش های رفتاری مقابله با استرس

آیا هرگز دقت کرده اید که چرا تغییر رفتار خیلی سخت است؟ شاید واقعاً بخواهید سیگار را ترک کنید، یا پرخوری و شما یک لیست طولانی از دلایل دارید که چرا به نظر می رسد تغییر دادن یک کار مهم است (“من سالم تر خواهم بود”، “همسرم وقتی من به خانه می روم از من عصبانی نمی شود”، “من صبح ها بیشتر کارآمد خواهم بود”). و بعد، علیرغم بهترین اهداف شما، متوجه می شوید که به رفتار قدیمی برگشته اید.

دلایل پیچیده زیادی وجود دارد که چرا تغییر یک الگوی رفتاری طولانی مدت بسیار دشوار است. و اگر می خواهید الگوی رفتاری را تغییر دهید که شامل مواد مخدر یا الکل است، به عنوان مواد روانگردان حتی پیچیده تر می شود (مانند نیکوتین، کافئین، الکل، مواد مخدر)، و همچنین بسیاری از رفتارها (قمار، خرید، پیام کوتاه) همه به طور مستقیم بر مراکز پاداش مغز تأثیر می گذارند. درگیر شدن در این رفتارها به نوعی “احساس خوبی” می دهد، بنابراین رها کردن آنها حتی سخت تر است!

اگر متوجه شدید که مایل به تغییر هستید اما به طور مداوم به الگوی قدیمی باز می گردید، ممکن است برای ارزیابی سطح کلی “استرس” شما ایده خوبی باشد. استرس، که می تواند منجر به علائم جسمی و عاطفی شود، می تواند روند دشوار تغییر در حال حاضر را دشوارتر کند. هنگامی که دچار استرس شدید هستیم ، تمایل داریم به جستجوی چیزهایی بپردازیم که باعث می شود احساس «بهتر» داشته باشیم. تأثیر موادی (مانند الکل، گلدان، نیکوتین، مواد افیونی) در این است که به نوعی احساس خوبی دارند (به عنوان مثال، آنها تنش، اضطراب را کاهش می دهند، یا روحیه را ترقی می دهند). بنابراین، هنگامی که استرس زیاد است، تسلیم چیزی که احساس خوبی داشته باشد سخت تر از حد معمول خواهد بود. اگر استرس شما مزمن است، پس فکر ایجاد هرگونه تغییر در رفتارهای شما ممکن است در حال حاضر بزرگ و محال به نظر برسد. این تلاش بیشتر درک شده همچنین می تواند اهداف تغییر رفتار شما را درگیر کند.

بنابراین … چگونه می توانید تأثیری که استرس، روی توانایی شما در ایجاد تغییرات دارد، کاهش دهید؟ با یادگیری شناسایی علائم استرس خود شروع کنید و سپس سعی کنید به بدن خود گوش دهید و برخی از روش های رفتاری مقابله با استرس را که در زیر ذکر شده است، اعمال کنید.

علائم جسمی استرس :

استرس می تواند باعث صدمه زدن به بدن شما شده و احساس لاغری و خستگی شود. در حقیقت، اختلال در خواب یکی از علائم بارز استرس بیش از حد است. برخی از شایع ترین علائم جسمی استرس شامل سفتی گردن و کمر درد، سردرد و کاهش میل جنسی هستند. اگر متوجه هر یک از این علائم شدید، ممکن است که شما با استرس روبرو باشید! موارد زیر استراتژی های مقابله ای مهم برای پرداختن به علائم جسمی استرس است.

  1. بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. بله، چنین چیزی با عنوان بهداشت خواب وجود دارد، که شامل تکنیک های داشتن خواب ثابت و زمان بیدار شدن است (اگر اینکار را نکنید، به حالت “jet lag یا بی خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما” منتج می شوید)، با اجتناب از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی نزدیک به زمان خواب، تمرین وارد شدن به یک حالت آرامش وقتی به رختخواب می روید و خاموش کردن وسایل الکترونیکی.
  2. به خودتان استراحت منظم بدهید. پیاده روی کنید ، کار را متوقف کنید و یک شام خوب در خانه بخورید یا با یک دوست صحبت کنید. به ذهن خود لحظه ای استراحت دهید و سازماندهی مجدد کنید. برخلاف اولین غرایز بسیاری از افراد هنگام استرس، استراحت در واقع شما را کارآمدتر کرده و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید و بتوانید با چالش های پیش روی خود مقابله کنید.
  3. به طور منظم تکنیک های آرامش بخش خود را تمرین کنید. در مورد حواس 5 گانه فکر کنید، و این به شما سرنخ هایی می دهد که چگونه می توانید به خود راحتی دهید. چه چیزی برای شما مفید است؟ گوش دادن به موسیقی، استحمام، تماشای فیلم، گرفتن یک ماساژ، آرامش، یوگا همه در لیست طولانی از راه های ممکن برای خود آرام سازی است. سعی کنید این استراتژی ها را در برنامه روزمره خود گنجانید زیرا آنها به شما در مقابله با استرس کمک و از استرس بیشتر جلوگیری می کنند.
  4. به طور منظم ورزش کنید. از قضا، ورزش یکی از اولین مواردی است که در ایستگاه فرعی قرار می گیرد اما یکی از مهمترین تکنیک های مقابله از نظر کاهش تنش و افزایش انرژی است! مهم نیست که چقدر احساس استرس و ناامیدی می کنید، به یاد داشته باشید که یک پیاده روی سریع 20 دقیقه ای به شما کمک خواهد کرد.
  5. رژیم سالم را حفظ کنید. وقتی ذهن شما پر از نگرانی و فشار است، بسیاری از مردم متوجه می شوند که به “خوردن بی دقت” می لغزند (خوردن هر آنچه فوراً در دسترس است … “پدیده ماشین فروش” یا هوس کربوهیدرات ها و شیرینی ها را برای یک انفجار انرژی سریع اما ناپایدار). حفظ یک رژیم متعادل از مواد غذایی که منبع انرژی ثابت تری دارند می تواند اولین خط دفاعی عالی در برابر عوارض جانبی استرس باشد. مهمتر از همه این به شما کمک می کند تا ارتباط خود را با اهداف بلند مدت خود حفظ کنید.
  6. مصرف الکل و سایر مواد تغییر دهنده خلق و خو (از جمله کمک های خواب) را محدود کنید. در حالی که شبانه چند لیوان شراب می تواند لحظه ای تنش را از دوش شما بردارد، می تواند باعث اختلال در خواب و افزایش روحیه افسرده شود، که به نوبه خود سطح استرس شما را بالا نگه می دارد، و تنش شما را برای روز بعد افزایش می دهد.
علائم رفتاری استرس :

گاهی اوقات هنگامی که استرس دارید، اولین علائم قابل توجه نحوه عملکرد شما (رفتارهای شما) است. اینها می تواند شامل افزایش درهم و برهمی در فضای شخصی یا محل کار شما باشد، فراموش کردن کارهایی که می کنید یا در سازماندهی خود مشکل دارید، حرکت بسیار سریع یا خیلی آهسته باشد. پیشنهادات زیر مهارت های مقابله ای است که می توانند علائم استرس را در رفتار شما نشان دهند.

  1. روتین، روتین، روتین … ببهترین راه برای کنترل بی نظمی و تکانشی که با استرس زیاد همراه است، چسبیدن به روال معمول است. این می تواند مفید باشد که هر روز 10 دقیقه وقت بگذارید و روز خود را برنامه ریزی کنید و برای مواردی که باعث ایجاد استرس می شود وقت بگذارید (کار، مسئولیت های خانگی) و مواردی که به شما در مدیریت آن کمک خواهد کرد (ورزش، تماس با دوستان، فعالیتهای لذت بخش).
  2. موارد را بنویسید. اگر ایده های شما در حال گردش به سر شماست و سعی می کنید شب بخوابید، حدود 1 ساعت قبل از رفتن به  رختخواب 10 دقیقه وقت بگذارید تا تمام کارهایی که نگران هستند انجام داده اید یا نه و یا فراموش خواهد کرد بنویسید. 10 دقیقه فراتر نروید زیرا این روش در مورد شایعات و وسواس نیست! بلکه در مورد آموزش مغز شماست که تمام نگرانی های خود را ثبت کرده اید و روز دیگر به آنها می رسید. به این فکر کنید انگار همه نگرانی های خود را در یک چمدان بسته بندی می کنید، و سپس آن را کنار بگذارید، و تا فردا باز نشود. سپس یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب را درگیر برخی فعالیت های روزمره و آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا استحمام کنید.
علائم روحی و روانی استرس :

سرانجام ، استرس می تواند در احساسات شما یا در دنیای درونی شما نمایان شود. ممکن است بسیار احساساتی به نظر برسید و احساسات شما با کمترین توجه تغییر کند، احساس جدا بودن از همه چیز در اطراف خود داشته باشید. چندین روش وجود دارد می توانند به شما در مدیریت تأثیرات منفی استرس بر افکار و احساسات شما کمک کنند، از جمله :

  1. به نگرش و رویکرد خود به زندگی خود توجه داشته باشید. آنگونه که خودمان را در جهان می بینیم می تواند تأثیر زیادی در نحوه استرس داشته باشد. مثلاً، احساس اینکه باید کامل باشید می تواند شما را به یک فرد کامل و دقیق تبدیل کند که برای انجام کار خوب، دیگران روی او حساب می کنند. عالی! … اما … این طرز تفکر همچنین می تواند استرس درونی زیادی ایجاد کند زیرا هیچ کس کامل نیست و هیچ کس نمی تواند در همه زمینه های زندگی عملکرد 100٪ داشته باشد. تغییر افکار خود از “من باید روی این پروژه کار کنم تا اینکه کامل شود” … به “من بهترین کاری را که می توانم در زمانی که دارم انجام خواهم داد” می تواند سطح استرس شما را به سمت چیزی بسیار کنترل پذیر تر کاهش دهد. به طور مشابه، بسیاری از مردم احساس می کنند که بدون درخواست کمک، قادر به مدیریت همه چیز هستند. در حالی که این نگرش در زندگی می تواند شما را به یک فرد بسیار مستقل تبدیل کند، همچنین می تواند باعث شود شما سنگین تر و کارآمد تر از آنچه لازم بود باشید، باشید … درک اینکه هر کس گاهی به کمک نیاز دارد می تواند برای کاهش استرس عمل کند.

درک و تشخیص اینکه چه وقت استرس دارید یا چگونه استرس خود را بیان می کنید برای کمک به شما در یافتن مهارتهایی که برای کنار آمدن با استرس خود دارید، مهم هستند. به یاد داشته باشید، استرس یک بخش مهم و اجتناب ناپذیر از زندگی است. تمرین این روش های رفتاری مقابله با استرس می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند بنابراین شما می توانید به زندگی خود ادامه دهید و به اهداف و ارزشهای بزرگتر خود پایبند باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *