تاریخ:مهر 3, 1399

غذاهای بعد از بدنسازی که باید استفاده کنیم

غذاهای بعد از بدنسازی

انتخاب وعده غذایی بعد از تمرین می تواند به بدن شما برای سوزاندن چربی ، بهبودی از فشار و همچنین کمک به احساس بهتر شما کمک کند.

سعی کنید وعده غذایی بعد از تمرین را در مدت 45 دقیقه میل کنید تا اثرات خوب را به حداکثر برسانید. بنابراین چرا بعد از تمرین و فقط آنچه در بدن شما اتفاق می افتد ، باید غذا بخورید؟

علم تمرین کردن

با خوردن کربوهیدرات ، بدن شما آنها را به گلوکز و سپس به گلیکوژن تبدیل می کند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه های شما ذخیره می شود.

مقدار اضافی آن به عنوان چربی ذخیره می شود. بدن به طور عمده از گلیکوژن کبدی برای قدرت مغز و نخاع استفاده می کند. گلیکوژن عضلانی برای قدرت عضلات استفاده می شود. هنگامی که به انرژی نیاز دارید ، بدن شما گلیکوژن را تجزیه می کند.

میزان گلیکوژنهای ذخیره شده به میزان فعال بودن شما ، سوخت و ساز در حالت استراحت و میزان مصرف شما بستگی دارد. بیشتر افراد هر لحظه حدود 4 گرم گلیکوژن در بدن خود دارند.

هنگامی که ورزش می کنید و از گلیکوژن خارج می شوید ، بدن شما آن را از ذخیره خارج کرده و بدن شما را سوخت می کند. بیشتر افراد حدود 2000 کالری گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنند. تمرین شدید باعث خراب شدن فروشگاه ها می شود و منجر به “ضربه زدن به دیوار” می شود ، شرایطی که برای بسیاری از ورزشکاران شناخته شده است.

هنگام ورزش ، به عضلات آسیب می رسانید. بدن شما نیاز به ترمیم آن آسیب و پروتئین دارد. ریز اشکهایی که در طی یک تمرین طبیعی ایجاد می کنید در واقع به تقویت عضلات کمک می کند. برای ترمیم آنها ، بدن شما به پروتئین احتیاج دارد. اگر واقعاً چیزی را زخمی کرده اید ، برای ترمیم آسیب به پروتئین نیاز دارید.

با خوردن یک ترکیب سالم از کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین ، باعث کاهش عضلات ، افزایش رشد ماهیچه ها ، ترمیم گلیکوژن و ایجاد احساس بهتر می شوید.

پروتئین

یک پروتئین بدون چربی با کیفیت خوب بخورید تا اسیدهای آمینه در بدن شما برای بازسازی و اضافه کردن عضلات فراهم شود. پروتئین لاغر شامل گوشت هایی مانند گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، سالمون ، ماهی تن و تخم مرغ کامل است.

Quinoa ، دانه های چیا ، Seitan و البته لوبیا منابع عالی پروتئین های گیاهی با کیفیت هستند. پروتئین گیاه تقریباً به اندازه پروتئین گوشت سالم است.

محصولات لبنی مانند پنیر لپه یا ماست یونانی نیز منبع عالی پروتئین هستند. لرزش پروتئین می تواند راهی سریع و خوشمزه برای دریافت سریع پروتئین و پر کردن بخشی از آب از دست رفته در تعریق باشد. لرزهای خود را بر اساس اهداف تمرین و تناسب اندام خود انتخاب کنید.

سعی کنید بعد از تمرین 20 تا 40 گرم پروتئین میل کنید. برای تجسم چقدر پروتئین 20 گرم تقریباً یک سینه مرغ به اندازه مشت است. خوردن کربوهیدراتهای 2 گرم: پروتئین 1 گرم یک نسبت مطلوب است.

کربوهیدرات

تعداد کربوهیدراتهایی که بعد از تمرین می خورید بستگی به کار شما دارد. ورزشکاران استقامتی نسبت به بالابرها به کربن بیشتری احتیاج دارند. کربوهیدرات برای افرادی که دو بار در روز ورزش می کنند از افراد متخصص در هر روز اهمیت بیشتری دارد.

غذاهای بعد از بدنسازی، کربوهیدرات و پروتئین را همزمان بخورید تا سنتز گلیکوژن به حداکثر برسد. سعی کنید کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند مانند سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی های آب پز جوشانده ، quinoa یا برنج ، میوه هایی مانند آناناس ، انواع توت ها ، موز ، کیوی و جو دوسر یا ماکارونی را پیدا کنید.

همچنین می توانید شیر چربی را هم برای کربوهیدرات ها و هم برای پروتئین بنوشید. توجه داشته باشید که این کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان نیست!

چربی ها

چربی های خوب آسیب نمی بینند و ممکن است به شما در بازسازی تمرین بعد از تمرین کمک کنند. شیر کامل بعد از تمرین مخصوصاً برای شما مناسب است. از دیگر منابع خوب چربی می توان به آجیل و کره آجیل ، ترکیب دنباله و آووکادو اشاره کرد.


اب

بعد از تمرین مقدار زیادی آب ساده بنوشید. شما باید هر گونه از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کنید و بدن برای عملکرد صحیح نیاز به آب دارد. انسان های بالغ تقریباً 60٪ آب دارند و کم آبی بدن عوارض ناخوشایند و بالقوه جدی دارد. این موارد می تواند شامل سردرد ، لرز و حتی مرگ در موارد شدید باشد.

مگر اینکه ورزش های سنگین مانند ماراتن یا دو روز انجام دهید ، احتمالاً نیازی به نوشیدنی الکترولیتی ندارید. آنها اکثراً قند هستند و می توانید از طریق انتخاب های مناسب مواد غذایی ، الکترولیت ها را جایگزین کنید.
وعده های غذایی قبل از کار

غذا خوردن قبل از تمرین می تواند به اندازه غذا خوردن پس از آن مهم باشد. برای بهترین نتیجه غذاهای مشابه را انتخاب کنید و دو تا سه ساعت قبل میل کنید. اگر نمی توانید زمان بندی کنید ، قبل از اینکه کار کنید یک میان وعده کوچک بخورید و روی وعده غذایی تمرینی خود تمرکز کنید.
کاهش وزن

اگر در حال کاهش وزن هستید ، متابولیسم خود را با اضافه کردن چای سبز به وعده غذایی بعد از تمرین افزایش دهید. همچنین می توانید ادویه مانند کپسایسین یا فلفل داغ را به غذای خود اضافه کنید. تصور می شود اینها دمای بدن شما را بالا می برد و باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید.

غذاهای بعد از بدنسازی
نتیجه

غذاهای بعد از بدنسازی، خوردن یک وعده غذایی با دقت انتخاب شده در مدت 45 دقیقه از تمرین شما می تواند بسیار مفید باشد. نسبت کربوهیدرات به نسبت پروتئین 2: 1 گرم را برای کمک به تلاش بدن در ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، ترمیم سطح گلیکوژن و ایجاد احساس بهتر انتخاب کنید.

شما همچنین نیاز به تعویض هر آب از دست رفته در تعریق دارید ، بنابراین قبل ، حین و بعد از تمرین خود آب بنوشید.

One Ping

  1. Pingback: 25 غذای خوب و بد برای سلامت چشم هایتان را بشناسید! - مارس نیوز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *