تاریخ:آذر 7, 1399

غذاهای فوق العاده ای که از پوکی استخوان جلوگیری می کنند

 

پوکی استخوجلوگیری از پوکی استخوانان

پوکی استخوان شرایطی است که استخوانها متخلخل تر و شکننده تر می شوند. این منجر به افزایش خطر شکستگی می شود که مدت زیادی طول می کشد تا بهبود یابد و افراد آسیب پذیر را در معرض عفونت های سیستمیک قرار می دهد. هرچه مسن تر می شویم، مهم است كه در وهله اول تمركز بر حفظ تراكم استخوان باشد تا باعث  جلوگیری از پوکی استخوان شود.

خبر خوب این است که شما می توانید جلوگیری از پوکی استخوان را با مواد غذایی داشته باشید. وقتی صحبت از استخوان می شود، ما معمولاً در مورد کلسیم و ویتامین D به عنوان سرمایه گذاران اصلی فکر می کنیم. اما دریافت ویتامین C، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم بیشتر، بسیار عالی است. همه این مواد مغذی با هم کار می کنند تا بنیاد ساختاری بدن شما را قوی نگه دارند.

1. سبزیجات تیره

شما می توانید مقدار زیادی کلسیم از طریق شیر و پنیر به مقدار کافی دریافت کنید. در واقع در غلظت های بالا در بسیاری از سبزیجات مختلف یافت می شود. چند نمونه عبارتند از: کلم چینی، شلغم، کلم پیچ و باک چوی (نوعی کلم برگ چینی).

کاهو پوکی استخوان

این سبزیجات برگ تیره همچنین مقدار خوبی ویتامین K دارند، که به همراه کلسیم برای تقویت تراکم استخوان مفید است. شما می توانید ویتامین K بیشتری را از کلم بروکلی، مارچوبه و جوانه بروکسل دریافت کنید.

2. مرکبات

آنچه در ظاهر به نظر می رسد سلامت استخوان از تراکم استخوان بیشتر است، و در اینجا ویتامین C وارد می شود. برای رشد کلاژن، بافت فیبری که روی آن کانی سازی استخوان رشد می کند، بسیار مهم است. دریافت بیشتر ویتامین C همچنین می تواند به سالم نگه داشتن مفاصل کمک کند و خطر صدمات ناشی از پوکی استخوان را کاهش دهد.

مرکبات جلوگیری از پوکی استخوان

مرکبات منبع عالی ویتامین C است، زیرا فقط یک پرتقال یا گریپ فروت دوز موردنیاز تمام روز را فراهم می آورد.

3. ماهی

بسیاری از انواع ماهی، به ویژه ماهی خال مخالی و ماهی تن به دلایل مختلف سالم هستند. برای نمونه، ویتامین D زیادی برای کمک به بدن در استفاده از کلسیم دریافت می کنید. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3، برای پشتیبانی مفصل و سلامت کلی قلب و عروق بسیار عالی است.

ماهی جلوگیری از پوکی استخوان

به طور خاص ماهی قزل آلا می تواند بهترین انتخاب برای سلامتی استخوان باشد. پتاسیم زیادی دارد، اما کنسرو شده ی آن، کلسیم را ارائه می دهد زیرا استخوان های کوچک و نرم با گوشت بسته بندی می شوند. ساردین به همین دلیل کلسیم دارد. شما احتمالاً متوجه استخوان های ماهی نخواهید شد، اما استخوان های شما متوجه خواهند شد.

4. سیب زمینی

وقتی بحث تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان پیش می آید، اما منیزیم و پتاسیم هر دو ماده مغذی مهمی هستند. منیزیم به حفظ تعادل ویتامین D بدن کمک می کند، در حالی که پتاسیم برای خنثی کردن اسیدهایی که می توانند کلسیم را از استخوان های شما بیرون بکشند مفید است.

سیب زمینی جلوگیری از پوکی استخوان

بنابراین ، منیزیم و پتاسیم به عنوان دروازه بان هایی مطمئن، خدمت می کنند تا کلسیم و ویتامین D در بدن شما قادر به همکاری مشترک برای جلوگیری از پوکی استخوان باشند. مقدار زیادی از هر دو ماده مغذی محافظ را می توانید از سیب زمینی های شیرین و سفید دریافت کنید. ما فقط پیشنهاد می کنیم که برای حفظ ارزش سلامتی ، آنها را پخته یا بجوشانید و در روغن سرخ نکنید.

5- شیره ی چغندر (ملاس)

ملاس جایگزین خوبی برای قند تصفیه شده سفید است، که مطالعات نشان می دهد استخوان ها را تضعیف کرده و خطر ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. از سوی دیگر، ملاس، یک شیرین کننده طبیعی است که حاوی کلسیم تقویت کننده استخوان است.

چغندر جلوگیری از پوکی استخوان

سعی کنید با جایگزین کردن ملاس در دستور العمل ها، میزان مصرف قند سفید خود را کاهش دهید. از 1 و 1/3 فنجان ملاس تا 1 فنجان شکر استفاده کنید
و مایع موجود در دستور غذا را 5 قاشق غذاخوری کاهش دهید. همچنین می توانید برای هر فنجان ملاس استفاده شده یک قاشق چایخوری جوش شیرین اضافه کنید، زیرا ملاس اسیدی تر از شکر است.

6. بادام

انواع آجیل یک میان وعده عالی است، اما بادام ممکن است در صدر یک گروه منجر به سلامتی استخوان شود. بادام از نظر کلسیم و پتاسیم، همچنین سایر مواد مغذی مهم مانند فیبر، منگنز و ویتامین E غنی است. بادام فوق العاده متنوع و بسیار آسان به رژیم غذایی اضافه می شود. آنها را به عنوان میان وعده ساده بخورید یا آنها را روی سالادها، سوپ ها بپاشید. برای به دست آوردن مزایای مورد نیاز، هر روز تعداد انگشت شماری بادام بخورید.

جلوگیری از پوکی استخوان

7. غذاهای غنی شده

اگر می خواهید مقدار کافی کلسیم و ویتامین D را از طریق غذاهای تازه و کامل دریافت کنید ، بد نیست به دنبال محصولات بسته بندی شده غنی شده با این مواد مغذی باشید. مانند نان، آب پرتقال، غلات و شیرهای گیاهی.

جلوگیری از پوکی استخوان

ممکن است بخواهید بیشتر از این گزینه های غنی شده در فصل زمستان استفاده کنید، وقتی که نمی توانید غالباً بیرون بروید. قرار گرفتن در معرض آفتاب باعث سنتز ویتامین D در بدن می شود، اما روزهای سرد، کوتاه به این معنی است که ما زمان بیشتری را در محیط داخلی زیر نور مصنوعی می گذرانیم.

زمستان همچنین زمانی است که سبزیجات برگ تیره، همان منابع عالی کلسیم، در منطقه شما فصلی نیستند و بنابراین در فروشگاه های مواد غذایی کمتر در دسترس هستند.

نتیجه گیری :

محافظت از خود در برابر پوکی استخوان بسیار مهم است زیرا خود این بیماری بدون علامت است. شما حتی نمی توانید درک کنید که استخوانهای شما چگالی از دست داده اند تا زمانی که یک برآمدگی یا سقوط جزئی باعث شکستگی شود که مدت طولانی برای بهبودی آن لازم است.

پوکی استخوان باعث ضعف استخوانها می شود و بنابراین شالوده بدن شما را به خطر می اندازد. سیستم اسکلتی، هر قسمت دیگر بدن شما را در جای خود نگه می دارد و به آن سیستم ها اجازه می دهد تا به درستی کار کنند. به همین دلیل است که صدمات عمده استخوان می تواند دارای یک اثر متناوب باشد که شما را در برابر عفونت های فرصت طلب آسیب پذیر می کند.

همیشه بهتر است چگالی استخوان را قبل از از دست دادن آن حفظ کنید، اما یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و منیزیم می تواند مقداری از از دست دادن ها را دوباره جایگزین کند.

توصیه می کنیم شما برای مشاوره در مورد حفظ تراکم استخوان تا زمان 50 سالگی با پزشک خود صحبت کنید – اما برای مصرف میوه و سبزیجات تازه، آجیل و منابع پروتئین بدون چربی درنگ نکنید. این نوع رژیم غذایی به طور کلی با سلامتی مطلوب همراه است و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها فراتر از پوکی استخوان را کاهش می دهد.

به یاد داشته باشید، قوی نگه داشتن استخوان ها و سلامتی بدن شما کاری طولانی است!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *