تاریخ:آذر 6, 1399

10 دقیقه تمرین جهت تقویت عضلات شکم و داشتن شکم صاف

تمرین جهت تقویت عضلات شکم

با این تمرین 10 دقیقه ای عضلات شکم عضلات شکم خود را به حرکت در آورده و فواید تقویت عضلات شکم. این تمرینات شکمی باعث تقویت عضلات اصلی شما می شوند که همان عضلات اطراف تنه شما هستند. قبل از شروع، با این روال گرم کردن 6 دقیقه ای خود را گرم کنید. پس از آن، با کشش 5 دقیقه ای خنک شوید. برای آشنایی با روش انجام تمرین جهت تقویت عضلات شکم با مارس نیوز همراه باشید.

کرانچ شکم

هدف: عضلات شکم

تمرین جهت تقویت عضلات شکم

در قدم اول برای تمرین جهت تقویت عضلات شکم ، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین به عرض مفصل ران صاف بگذارید، دستان خود را روی ران ها، در میان سینه یا پشت گوش های خود قرار دهید.

به آرامی به سمت زانوها جمع شوید تا جایی که شانه ها از زمین حدود 8 سانتی متر فاصله داشته باشند. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 12 کرانچ شکم انجام دهید.

نکات:

  • هنگام بلند شدن گردن خود را در قفسه سینه خود فرو نکنید.
  • سر خود را با تکان شدید از زمین جدا نکنید.
کرانچ از بغل

هدف: عضلات مورب

تمرین جهت تقویت عضلات شکم

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین و به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید. زانوها را به یک طرف روی زمین بچرخانید. دستان خود را روی سینه یا پشت گوش خود قرار دهید.

به آرامی به سمت باسن خود را بپیچید تا جایی که شانه های شما از زمین 8 سانتی متر فاصله داشته باشد. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 12 کرانچ از بغل را انجام دهید و در سمت مخالف تکرار کنید.

نکات:

  • هنگام بلند شدن گردن خود را در قفسه سینه خود فرو نکنید.
  • سر خود را با تکان شدید از زمین جدا نکنید.
پلانک

هدف: ماهیچه های اصلی و عضلات کمر

تمرین جهت تقویت عضلات شکم

دراز بکشید و روی بازوها و انگشتان پا قرار بگیرید. پاها را صاف و لگن را بالا نگه دارید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید.

شانه های شما باید مستقیماً بالای آرنج قرار بگیرند. در طول تمرین بر روی جمع شدن شکم شکم خود تمرکز کنید. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و 8 تا 10 بار تکرار کنید.

نکات:

  • در حین تمرین اجازه ندهید که کمرتان فرو برود.
  • شما باید به کف نگاه کنید.
  • برای نسخه آسان تر، پلانک را با زانوها روی زمین انجام دهید.
پلانک از بغل

هدف: ماهیچه های اصلی و عضلات کمر

تمرین جهت تقویت عضلات شکم

به پهلو بخوابید و روی آرنج قرار بگیرید. شانه شما باید مستقیماً بالای آرنج باشد. پاها را صاف کرده و باسن خود را بالا بیاورید تا از سر تا انگشتان پا یک خط مستقیم و سفت و سخت ایجاد کند.

گردن خود را بلند و شانه ها را پایین و از گوش خود دور نگه دارید. عضلات شکم خود را در حین تمرین منقبض نگه دارید. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و 8 تا 10 بار تکرار کنید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکات:

  • در حین تمرین باسن خود را به جلو نگه دارید.
  • نگذارید کمرتان فرو برود.
  • برای نسخه آسان تر ، پلانک از بغل را با زانوها روی زمین انجام دهید.
کرانچ شکم با پاهای بالا

هدف: زیر شکم

تمرین جهت تقویت عضلات شکم

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن. دستان خود را روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و آنها را در 90 درجه خم نگه دارید، تا وقتی که باسن و استخوان دنبالچه شما از زمین خارج شود. موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 12 کرانچ را انجام دهید.

نکات:

  • هنگام بلند شدن گردن خود را در قفسه سینه خود فرو نکنید.
  • از دستان خود برای کشیدن گردن به سمت بالا استفاده نکنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *