تاریخ:آذر 6, 1399

10 روش طبیعی برای رشد و استحکام استخوان ها را بشناسید

رشد و استحکام استخوان ها

رشد و استحکام استخوان ها

ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما قرار می گیرند. به محض رسیدن به 30 سالگی، به اوج توده استخوانی رسیده اید. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا از دست دادن استخوان در اواخر زندگی رخ دهد، شما در معرض خطر رشد استخوانهای شکننده ای هستید که به راحتی می شکنند. خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما در رشد و استحکام استخوان ها ی محکم و حفظ آنها با افزایش سن کمک کنند. با مارس نیوز همراه باشید تا 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم رابه شما معرفی کنیم.

10 روش طبیعی برای رشد و استحکام استخوان ها
1. مقدار زیادی سبزیجات بخورید

سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کنند. بعلاوه، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند. همچنین به نظر می رسد سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند که به آن تراکم استخوان نیز گفته می شود. تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است.

تراکم استخوان (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند. مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش کانی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوان در بزرگسالان جوان ارتباط دارد. همچنین مشخص شده است که مصرف زیاد سبزیجات به نفع زنان مسن است. مطالعه ای روی زنان بالای 50 سال نشان داد کسانی که بیشتر از همه پیاز مصرف می کنند در مقایسه با زنانی که بندرت آن را می خورند، 20٪ کمتر دچار پوکی استخوان می شوند.

یکی از فاکتورهای مهم خطر پوکی استخوان در بزرگسالان مسن تر، افزایش گردش استخوان یا روند شکستن و تشکیل استخوان جدید است. در یک مطالعه سه ماهه، در زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا گیاهان دیگر سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف کرده اند، میزان گردش استخوان کاهش یافته است.

2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

مشارکت در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در رشد و استحکام استخوان ها ی قوی کمک کند. یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ، ورزش های تحمل وزن یا تأثیر زیاد است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود. مطالعات انجام شده بر روی کودکان از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1 نشان داده است این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان در طی سالهای اوج رشد استخوان می شود. علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در بزرگسالان بسیار مفید باشد.

مطالعات روی مردان و زنان مسن که ورزش های تحمل وزن را انجام می دهند افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش مارکرهای گردش استخوان و التهاب را نشان داد. با این حال، یک مطالعه هبود کمی در تراکم استخوان در میان مردان مسن که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را طی 9 ماه دارند نشان داد.

ورزش با قدرت نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن، از جمله در زنان مبتلا به پوکی استخوان، کمبود تراکم استخوان یا سرطان پستان کمک کند. یک مطالعه در مردان با توده استخوانی کم نشان داد که اگرچه هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش های تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شوند، اما فقط تمرینات مقاومتی این تأثیر را در لگن داشتند.

3- پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع ، حدود 50٪ استخوان از پروتئین تشکیل شده است. محققان گزارش داده اند که مصرف کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.

با این حال، این نگرانی نیز مطرح شده است که رژیم های حاوی پروتئین بالا کلسیم را از استخوان ها شسته تا بتوانند با افزایش اسیدیته خون مقابله کنند. با این وجود، مطالعات نشان داده است که این در افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم پروتئین مصرف می کنند اتفاق نمی افتد، به شرطی که این مقدار با بسیاری از غذاهای گیاهی و دریافت کافی کلسیم متعادل باشد. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که به ویژه به نظر می رسد زنان مسن هنگام مصرف مقادیر بیشتری پروتئین از تراکم استخوان بهتری برخوردار هستند. در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای شش ساله بر روی بیش از 144000 زن یائسه، مصرف بیشتر پروتئین با خطر کمتری در شکستگی بازو و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در مفصل ران، ستون فقرات و کل بدن ارتباط داشت.

رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوان در هنگام کاهش وزن کمک کنند. در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین با رژیم محدود کالری مصرف می کردند، در مقایسه با زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند، توده استخوانی کمتری از ناحیه بازو ، ستون فقرات ، ران و ساق پا از دست دادند.

4. در طول روز غذاهای پر کلسیم بخورید

برای رشد و استحکام استخوان ها کلسیم مهمترین ماده معدنی است و ماده اصلی معدنی است که در استخوانهای شما یافت می شود. از آنجا که سلولهای قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه می شوند و سلولهای جدید جایگزین می شوند، برای محافظت از ساختار و قدرت استخوان، مهم است که روزانه کلسیم مصرف کنید.

RDI کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم نیاز دارند. با این حال، مقدار جذب کلسیم بدن شما می تواند بسیار متفاوت باشد. جالب اینجاست که اگر یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم بخورید، بدن شما مقدار بسیار کمتری از آن را در مقایسه با مقدار کمتری جذب می کند. پس، بهتر است کلسیم دریافتی خود را در طول روز با قرار دادن یک غذای پر کلسیم از این لیست در هر وعده، گسترش دهید. همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها دریافت کنید تا مکمل ها.

مطالعه 10 ساله اخیر بر روی 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، کسانی که از مکمل های کلسیم استفاده می کردند، 22٪ بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.

5. ویتامین D و ویتامین K زیادی دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای رشد و استحکام استخوان ها بسیار مهم هستند. ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان دارد، از جمله کمک به بدن برای جذب کلسیم. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان، کمبود تراکم استخوان و سایر بیماری های استخوانی توصیه می شود. در واقع ، مطالعات نشان داد که کودکان و بزرگسالان با سطح ویتامین D کم، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر از افرادی که مقدار کافی دریافت می کنند، در معرض از دست دادن استخوان قرار دارند.

متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. شما ممکن است از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی های چرب، جگر و پنیر، ویتامین D کافی دریافت کنید. بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به روزانه حداکثر 2000 واحد ویتامین D دارند.

ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان پشتیبانی می کند. این اصلاح باعث می شود استئوکلسین به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از از دست دادن کلسیم از استخوان ها کمک می کند. دو نوع رایج ویتامین K2 عبارتند از MK-4 و MK-7. نوع MK-4 در کبد، تخم مرغ و گوشت به مقدار کم وجود دارد. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و یک محصول سویا به نام natto حاوی MK-7 است. یک مطالعه کوچک روی زنان جوان سالم نشان داد که مکمل های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیش از MK-4 افزایش می دهند.

با این وجود، مطالعات دیگر این را نشان داده اند که مکمل با هر دو فرم ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی می کند و باعث افزایش تراکم استخوان در کودکان و زنان یائسه می شود. در مطالعه ای بر روی زنان 50 تا 65 سال، کسانی که MK-4 مصرف کردند تراکم استخوان را حفظ کردند، در حالی که گروه دریافت کننده دارونما پس از 12 ماه کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان نشان داد.

6. از رژیم های غذایی بسیار کم کالری خودداری کنید

کاهش خیلی کم کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم بدن، ایجاد گرسنگی برگشتی و از دست دادن توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد. مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی که کمتر از 1000 کالری در روز تأمین می کنند، می توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی ، اضافه وزن یا چاقی شوند. در یک مطالعه، زنان چاقی که به مدت چهار ماه 925 کالری در روز مصرف می کردند، بدون توجه به اینکه آنها تمرین مقاومتی انجام داده اند، کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان از ناحیه لگن و ران فوقانی خود داشتند.

برای رشد و استحکام استخوان ها از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تأمین کند. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می کنند.

7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است ، اما شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان ها است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و سایر بافتها کمک می کند. کلاژن هیدرولیزات از استخوان های حیوانات ناشی می شود و معمولاً به ژلاتین معروف است. سالهاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.

اگرچه بیشتر مطالعات اثرات کلاژن را در شرایط مفصلی مانند آرتروز بررسی کرده اند، به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها نیز دارد. یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجه مارکرهای تجزیه کلاژن شد.

8. یک وزن ثابت و سالم داشته باشید

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به سلامت استخوان کمک کند. مثلاً، کمبود وزن خطر پوکی استخوان و کمبود تراکم استخوان را افزایش می دهد. این امر خصوصاً در زنان یائسه ای که اثرات محافظتی استخوان استروژن را از دست داده اند، مشاهده می شود. وزن کم بدن عامل اصلی موثر در کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است. از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد که چاقی می تواند کیفیت استخوان را مختل کرده و خطر شکستگی ناشی از فشار ناشی از اضافه وزن را افزایش دهد. در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به کاهش استخوان می شود، این در افراد چاق معمولاً کمتر از افراد با وزن طبیعی است.

به طور کلی ، کاهش و بازیافت مداوم وزن، و نیز کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه به ویژه برای سلامت استخوان ها مضر است. یک مطالعه اخیر نشان داد که هنگامی که وزن دوباره به دست آمد، از دست دادن استخوان در طی کاهش وزن معکوس نشد، که نشان می دهد چرخه های مکرر کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به از دست دادن استخوان قابل توجهی در طول زندگی فرد شود. در هنگام محافظت از سلامت استخوان، حفظ یک وزن نرمال یا کمی بالاتر از حد طبیعی بهترین گزینه است.

9. غذاهای سرشار از منیزیم و روی را وارد کنید

کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان مهم است. چندین ماده دیگر نیز از جمله منیزیم و روی نقش دارند. منیزیم نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال که باعث جذب کلسیم می شود، دارد. یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 73000 زن نشان داد که کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کنند دارای 2-3٪ تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی هستند که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می کنند. اگرچه منیزیم در اکثر غذاها به مقدار کم یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی از آن وجود دارد. مصرف مکمل با گلیسینات منیزیم ، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز است. به تشکیل بخش معدنی استخوان ها کمک می کند. بعلاوه، روی باعث تشکیل سلولهای استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده است که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن پشتیبانی می کنند. منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، دانه های کتان، صدف و دانه کدو تنبل هستند.

10. از غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 استفاده کنید

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی بسیار شناخته شده اند. همچنین به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طی روند پیری کمک می کنند. علاوه بر گنجاندن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که تعادل چربی های امگا 6 با امگا 3 خیلی زیاد نیست.

در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 1500 بزرگسال 45 تا 90 ساله، کسانی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف کرده اند ، تمایل به تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد با نسبت پایین تر از این دو چربی دارند. به طور کلی، بهتر است هدف نسبت امگا 6 به امگا 3 مقدار 4:1 یا پایین باشد. به علاوه، اگرچه بیشتر مطالعات بر روی مزایای چربی های امگا 3 با زنجیره بلند موجود در ماهی های چرب بررسی شده است یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می کند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های چیا، دانه های کتان و گردو است.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *